התבנית חוזרת בדיוק כזה שאפשר לסמן אותה מראש: כואב, נחים שבועיים, נרגע, חוזרים לשגרה, וכעבור חודש זה שוב שם. דלקת גידים שחוזרת אינה מזל רע ואינה עניין של גיל. היא סימן שהגיד קיבל מנוחה במקום מה שהוא באמת צריך, עומס מדורג שיחזיר אותו לעמוד בדרישה.
הבעיה עם האופן שבו מטפלים היום בהרבה מדלקות הגידים היא שההסתכלות מאוד סימפטומטית. כשאיש מקצוע מאבחן אצל אדם עם כאבים דלקת גיד מסוימת (טניס אלבו, דלקת גיד בפיקה, דלקת כתף), הוא לרוב מסתכל על הסימפטום עצמו, על מיקום הכאב, במקום לחפש את המקור לבעיה, ופותר את המטופל עם מנוחה ותרופה אנטי דלקתית במרשם (ארקוקסיה, איבופרופן ועוד). ההנחיות הרפואיות היום דווקא ממליצות אחרת, אבל בשטח זה עדיין קורה יותר מדי. בדרך כלל זה באמת יוריד את הכאב ואולי אפילו יעלים אותו לזמן מה, אבל קרוב לוודאי זה לא ירפא את הבעיה.
מה זו דלקת גידים, ולמה השם עצמו מטעה
גיד הוא החבל החזק שמחבר שריר לעצם ומעביר דרכו את הכוח. השם "דלקת גידים" (טנדיניטיס) גורם לכולם לחשוב על דלקת רגילה, כמו זיהום שמתנפח ומאדים. אבל הנה נקודה שחשוב שתכירו, כי היא משנה את כל התמונה: בגיד שכואב כבר שבועות וחודשים ברוב המקרים כמעט אין דלקת קלאסית. מה שקורה שם הוא שהגיד נשחק, נחלש ולא הספיק להסתגל לעומס שהוטל עליו. יש עדיין ויכוח מדעי על תפקיד הדלקת, ונמצאו ברקמה גם תאי דלקת מסוימים, אבל הטעות המרכזית היא לחשוב שמדובר רק בדלקת.
בגלל זה הרפואה כבר עברה מזמן מהמונח "טנדיניטיס" (דלקת) למונח "טנדינופתיה", שאומר בעיה בגיד בלי להתחייב שמדובר בדלקת. אם חיפשתם את זה בגוגל ראיתם את זה נכתב בכמה צורות, טנדיניטיס, טנדוניטיס, טנדינופתיה או פשוט דלקת גידים, וכולן מדברות על אותו גיד שכואב. וזו בדיוק הסיבה שכדור נגד דלקת לבדו לרוב לא פותר את הבעיה לאורך זמן: הוא מכוון לדלקת שברוב המקרים הכרוניים כבר לא במרכז התמונה. הכאב הוא סימפטום. הגיד שנחלש ולא סוחב את העומס הוא הסיבה.
למה דלקת הגידים חוזרת שוב ושוב?
כאב גיד שמופיע בלי פגיעה פתאומית (בלי טראומה) מיוחס לרוב לעומס יתר מצטבר. כלומר הגיד חווה עומס שהוא לא מסוגל להתאושש ממנו. תחשבו על זה כמו על משוואה: עומס מול התאוששות. כל עוד ההתאוששות עומדת בקצב של העומס, הכל בסדר. ברגע שהעומס גובר על ההתאוששות לאורך זמן, הגיד מתחיל להישחק. וזה קורה משתי סיבות עיקריות:
- ניהול עומס לא חכם, כלומר יותר מדי, מהר מדי, בלי בסיס.
- לקות בתנועה או ביציבה שגורמת לעומס להתחלק לא נכון ולהתרכז דווקא על אותו גיד.
אצל אוכלוסייה לא מתאמנת לרוב שתי הבעיות מתקיימות יחד. מבחינת עומס, הגוף פשוט חלש ולא מאומן, ולכן הוא לא סוחב אפילו את העומס היומיומי בצורה יעילה. זה יכול לנבוע מפעולות פשוטות כמו עמידה ממושכת או ישיבה ממושכת. מבחינת התנועה, חוסר שימוש לאורך שנים מפתח לקויות תנועה ויציבה שגורמות לעומס היומיומי להשפיע חזק יותר על אזורים מסוימים. זה הדבר שאני מגיע אליו כמעט בכל אבחון של מתאמן חדש, ורמת הניוון אצל מי שלא זז שנים יכולה להיות מפתיעה.
גם אצל מי שכן מתאמן זה קורה. הכי נפוץ זה ניהול עומס לא חכם בתוכנית האימון, וגם, וזה טריקי, תוכנית שכתובה לאורך זמן בצורה לא מאוזנת ויוצרת אי איזון בין שרירים נגדיים, מה שמעמיס על גיד מסוים. אז אם לא פותרים את אחת משתי הבעיות האלה, הדלקת תחזור זמן קצר אחרי שהמנוחה או התרופות נגמרות.
איפה זה תופס הכי הרבה אחרי גיל 50
אצל הגברים שמגיעים אליי, ארבעה אזורים חוזרים כמעט תמיד:
- כתף (חפת המסובבים): הגיד השכיח ביותר לכאב אחרי גיל 50. כואב בהרמת יד, בלבישת חולצה, ובלילה כששוכבים על הצד.
- מרפק (טניס אלבו): כאב בצד החיצוני של המרפק שמתעורר באחיזה, בלחיצת יד או בהרמת כוס. לרוב אין לזה שום קשר לטניס.
- גיד אכילס: כאב ונוקשות בגב הקרסול, הכי גרוע בצעדים הראשונים בבוקר. פעמים רבות מחובר גם למכניקה של כף הרגל.
- גיד הפיקה בברך: כאב מתחת לפיקה שמופיע בירידה במדרגות, בכריעה ובקימה מכיסא.
- גידים בכף היד ובשורש כף היד: כאב באגודל או בשורש כף היד באחיזה, בסחיטה או בהרמה. נפוץ אצל מי שעובד הרבה עם הידיים, בעבודה או בבית.
המשותף לכולם: הם אזורים שסופגים עומס יומיומי, וכשהשריר סביבם חלש והתנועה לקויה, הגיד הוא זה שמשלם את המחיר.
טנדיניטיס בכתף: הגיד שהכי הרבה גברים מגיעים איתו
טנדיניטיס בכתף הוא ברוב המקרים שחיקה של גידי חפת המסובבים, ארבעה גידים קטנים שמחזיקים את ראש הזרוע במקומו בכל הרמת יד, ולא דלקת במובן הרגיל של המילה. הוא מורגש בהרמת יד לצדדים או מעל הראש, בהושטת יד אחורה לכיס או לחגורה, ובשכיבה על הצד הכואב בלילה. עומס מדורג על אותם גידים בדיוק הוא מה שמרגיע אותו לאורך זמן, כשמתחילים בהחזקות קלות ועולים למשקל חופשי איטי ומבוקר. מנוחה רק דוחה את הבעיה.
הכתף היא המפרק הכי נייד בגוף, ולכן היא זו שהכי תלויה בגידים הקטנים שמייצבים אותה. אחרי גיל 50 הם כבר לא מקבלים כמעט שום גירוי, כי החיים היומיומיים כמעט לא דורשים הרמת יד מעל הראש עם התנגדות. גיד שלא נטען שנים נשחק בשקט, ואז מגיע יום אחד שבו הזזתם ארון או צבעתם תקרה, והוא מודיע שהוא לא סוחב.
רוב הגברים שמגיעים אליי עם כתף כואבת עשו כבר חודש של מנוחה מוחלטת לפני שהגיעו, ומגיעים אליי דווקא כי זה לא עזר. זה לא במקרה: חודש בלי להזיז את היד מחליש עוד יותר את הגידים שכבר לא סחבו, וברגע שחוזרים לתפקוד רגיל הכאב מחכה באותו מקום.
איך יודעים אם זו דלקת גיד בכתף או קרע?
לבד אי אפשר לדעת, וגם ההדמיה לא מכריעה. קרעים ובלאי בגידי הכתף הם ממצא שכיח אצל אנשים שכלל לא כואבים, ולכן דוח בדיקה כשלעצמו לא אומר לכם למה כואב. אובדן כוח פתאומי אחרי משיכה או נפילה הוא סיפור אחר וצריך בדיקה רפואית. שלושה סימנים שמאפיינים גיד שנשחק, ולא מפרק שנפגע:
- הכאב יושב בנקודה אחת, לרוב בצד החיצוני העליון של הזרוע, ולא מפוזר עמום על כל הכתף.
- הוא מתעורר בעומס ונרגע עם חימום, במקום לכאוב באותה עוצמה לאורך כל היום.
- הוא נבנה בהדרגה לאורך שבועות, בלי אירוע אחד שאפשר להצביע עליו.
הסימנים האלה נותנים כיוון, לא תשובה. את מה שרואים בהדמיה ולמה זה מפחיד יותר משצריך פירטתי במאמר על כאב כתף בגיל 50+, ואת המיפוי המדויק של מה חלש ומה נעול עושים באבחון תנועה.
מה עובד לטנדיניטיס בכתף, ומה לא
המטא-אנליזה של Steuri ב-BJSM על כאב כתף תת-אקרומיאלי וסקירת הקוקריין של Page על מחלת חפת המסובבים מגיעות לאותה מסקנה מעשית: תרגול פעיל עדיף על המתנה פסיבית, וחיזוק הוא מרכיב הליבה. בפועל זה מתחיל בהחזקות סטטיות שהכתף סובלת בלי כאב חד, ממשיך לסיבוב חיצוני ופנימי מבוקר ולמשיכות שמלמדות את השכמה להתייצב, ורק אחר כך חוזר לעבודה מעל הראש. מה שלא עובד לאורך זמן: קיבוע מוחלט של היד, שמקשיח את הכתף ומחליש עוד יותר את הגידים, וזריקות קורטיזון חוזרות שקונות שקט זמני על חשבון ההמשך.
איך זה נראה אצלי בסטודיו, כדי שתבינו על איזה סדר גודל מדובר: כשבועיים עד שלושה של החזקות איזומטריות, שלושה עד ארבעה סטים של 30 עד 45 שניות, בעומס שמייצר כאב קל בלבד שנרגע מיד. משם מעבר הדרגתי למשקל חופשי איטי, עם עלייה זהירה בעומס משבוע לשבוע ולא קפיצה. המספרים האלה הם נקודת פתיחה טיפוסית ולא מרשם, כי מה שהכתף שלכם סוחבת נקבע במה שראיתי באבחון ולא בטבלה.
כמה זמן לוקח לטנדיניטיס בכתף להירגע?
כתף שכואבת כמה שבועות בלבד משתפרת בדרך כלל תוך שישה עד שמונה שבועות של עומס נכון. כתף שכואבת כבר חודשים דורשת בדרך כלל שלושה עד שישה חודשים, כי גיד בונה את עצמו לאט וגידי הכתף קטנים ומקבלים פחות עומס יומיומי מגיד האכילס או מגיד הפיקה. אלה טווחים מציאותיים ולא הבטחה, והם תלויים בכמה זמן הבעיה כבר איתכם ובכמה עקבי האימון. הסימן הראשון להתקדמות הוא בדרך כלל הלילות: השכיבה על הצד מפסיקה להעיר אתכם עוד לפני שההרמה מעל הראש מפסיקה לכאוב.
אפשר להמשיך להתאמן עם טנדיניטיס בכתף?
כן, וברוב המקרים גם כדאי, פשוט לא באותה צורה. את הרגליים, הגב והליבה ממשיכים לאמן כרגיל, ואת הכתף מאמנים בטווח ובעומס שהיא סוחבת. הכלל שאני עובד לפיו: כאב מבוקר שנשאר נמוך ויורד תוך יממה הוא בסדר, כאב חד שקופץ באמצע חזרה או משאיר את הכתף רגישה יומיים הוא סימן שהעומס היה גדול מדי. להפסיק הכל זו בדרך כלל הדרך הארוכה חזרה.
תסמינים: איך יודעים שזו דלקת גידים
דלקת גיד מרגישה בדרך כלל ככאב מקומי וממוקד ממש על הגיד או בנקודת החיבור שלו לעצם. הסימנים האופייניים: הכאב מתגבר בזמן הפעילות שמעמיסה על הגיד ולמחרת בבוקר, יש נוקשות אחרי מנוחה שמשתחררת עם החימום, ולפעמים רגישות ללחיצה על האזור. הכאב מתנהג לפי עומס. ככל שתטעינו יותר, הוא יגיב חזק יותר, וזה בדיוק החוט שמוביל אל הפתרון.
למה מנוחה, קורטיזון ותרופות לא מספיקות
כאן אני חייב להיות בוטה. מנוחה, כדור נגד דלקת וזריקת קורטיזון יכולים להוריד לכם את הכאב לזמן מה. אבל הם לא נוגעים בסיבה, בגיד שנחלש. ברגע שהמנוחה נגמרת, אותו עומס פוגש את אותו גיד חלש, והכאב חוזר.
וזו לא רק דעה שלי. סקירה שיטתית גדולה שפורסמה בכתב העת Lancet ריכזה ניסויים מבוקרים על זריקות קורטיזון, בעיקר בטניס אלבו, ומצאה תוצאה מטרידה: בטווח הקצר הזריקה באמת מורידה כאב בצורה משמעותית, אבל בטווח הבינוני והארוך התוצאות היו גרועות יותר, עם שיעור הישנות גבוה יותר, בהשוואה למי שלא קיבל זריקה בכלל. במילים אחרות, שיכוך מהיר היום עלול לעלות לכם בהחלמה איטית יותר בהמשך.
מה באמת עובד: עומס מדורג וחכם על הגיד
אם הסיבה היא גיד שנחלש, הפתרון הוא לחזק אותו בחזרה, אבל בצורה חכמה. גיד, בדיוק כמו שריר, מתחזק כשנותנים לו עומס מבוקר, קצת מעבר למה שהוא רגיל אליו, ואז נותנים לו להסתגל ולהעלות עומס בהדרגה. זה נקרא עומס מדורג.
וזו לא רק שיטה שלי. ההנחיות הרפואיות המקובלות היום קובעות שהטיפול הנכון בגיד כרוני הוא מנוחה יחסית ולא מנוחה מוחלטת: עומס מבוקר על הגיד הוא קריטי להחלמה, כי הגיד מתרפא דווקא דרך העומס הנכון ולא דרך ההשבתה שלו. יש עדות טובה לגישה הזו במגוון גידים, מהאכילס והפיקה ועד הכתף.
בפועל, העבודה בנויה בשלבים. בשלב חריף וכואב, החזקות איזומטריות (כיווץ השריר בלי תנועה, בלי משקל או עם משקל קל) יכולות להוריד כאב ולהתחיל לטעון את הגיד בעדינות. משם עוברים לעבודה שנקראת עומס כבד ואיטי (Heavy Slow Resistance): חזרות איטיות ומבוקרות עם משקל חופשי שהולך וגדל, גישה שהראתה במחקרים תוצאות טובות בטיפול בגיד הפיקה ומיושמת גם באכילס. העיקרון קבוע לאורך כל הדרך: מעמיסים על הגיד כמה שהוא סוחב, מרגישים כאב מבוקר ולא חד, ועולים בהדרגה.
אבל, וזה קריטי, לא כל תרגיל מתאים לכל אחד. אצל אחד הכתף כואבת כי השכמה לא מייצבת. אצל השני האכילס סובל כי כף רגל שטוחה מעבירה את העומס לא נכון. תרגיל שמצוין לאחד עלול להחמיר אצל השני. לכן העבודה שלי מתחילה תמיד באבחון תנועה שממפה בדיוק איפה הגיד נחלש, אילו מפרקים נעולים ואיך העומס מתחלק. רק ממנו בונים אימון כוח מדורג וחכם שמחזק בדיוק את מה שצריך, בעומס הנכון, בלי לפגוע. זו אותה תזה בדיוק שאני מסביר במאמר על כאב גב תחתון: הכאב הוא סימן לחולשה, לא לשבר.
כמה זמן לוקח להחלים מדלקת גידים?
תלוי בחומרה ובכמה זמן הבעיה כבר איתכם. דלקת גיד טרייה יכולה לחלוף תוך שבועות ספורים. גיד שכואב כבר חודשים לוקח בדרך כלל שלושה עד שישה חודשים של עומס מדורג ונכון כדי להתחזק באמת, ויש מקרים עקשנים יותר שלוקחים אף מעבר לזה. גידים מסתגלים לאט, זה הטבע שלהם, ואין קיצור דרך אמיתי מלבד אחד: לטפל בסיבה מההתחלה במקום לרדוף אחרי הכאב שוב ושוב.
מתי ללכת קודם לרופא
לפני הכל, יש מצבים שדורשים בדיקה רפואית ולא אימון. אם שמעתם או הרגשתם "פצפוץ" חד ואיבדתם כוח פתאום (חשד לקרע בגיד), אם יש נפיחות חמה ואדומה עם חום (חשד לזיהום), אם הכאב מונע כל תנועה, או אם הוא מלווה בחוסר תחושה שמקרין לאורך היד או הרגל, לכו קודם להיבדק. אימון נכון בא אחרי שווידאנו שאין דגל אדום, ותמיד חשוב לאבחן אצל גורם רפואי שאכן מדובר בדלקת גידים.
לסיום, דעו לכם שדלקות גידים הן דבר פתיר, בדיוק כמו כל בעיה, ברגע שניגשים ופותרים אותה מהמקור. זה לא קסם וזה לא נגמר בשבוע, אבל ראיתי את זה קורה שוב ושוב. חבל להמשיך לסבול ולרדוף אחרי הכאב, כשאפשר פשוט לחזק את הגיד ולסגור את הסיפור.
מקורות
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials. The Lancet, 2010. PubMed
- Kane SF, Olewinski LH, Tamminga KS. Management of Chronic Tendon Injuries. American Family Physician, 2019. AAFP
- Scott A, Backman LJ, Speed C. Tendinopathy: Update on Pathophysiology. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015. PubMed
- Littlewood C, Malliaras P, Chance-Larsen K. Therapeutic exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review of contextual factors and prescription parameters. International Journal of Rehabilitation Research, 2015. PubMed
- Mixed comparison of eccentric, isometric, and heavy slow resistance training for patellar tendinopathy: a systematic review and network meta-analysis. Heliyon, 2024. PMC
- Steuri R, Sattelmayer M, Elsig S, et al. Effectiveness of conservative interventions including exercise, manual therapy and medical management in adults with shoulder impingement: a systematic review and meta-analysis of RCTs. British Journal of Sports Medicine, 2017;51(18):1340-1347. PubMed
- Page MJ, Green S, McBain B, et al. Manual therapy and exercise for rotator cuff disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016;(6):CD012224. PubMed